26 maija 2012

Katra jaunā māmiņa, pēc pārvarot pirmās grūtības, ar jaundzimušajiem un свыкания ar savu jauno statusu sāk aizdomāties arī par to, kā atgūt savu ierasto formu. Īpaši bieži jaunās māmiņas uztraucas par to, kā novērst vēdera tauku, pēc dzemdībām. Nereti šī problēma kļūst lieliska dēļ daudziem iemesliem. Sievietei nav pietiekami daudz laika, lai veiktu fiziskos vingrinājumus un stingru diēta viņai nav ieteicama sakarā ar krūti. Turklāt pirmo reizi jaunā māte būtībā jūtas novājinātu un nogurušas.

Iemesli отвисшего vēdera pēc dzemdībām

Periodā pēc dzemdībām liekos kilogramus parādās uz vēdera dēļ vairākiem iemesliem. Pirmkārt, procesa grūtniecības rodas ievērojama muskuļu sastiepums uz vēdera. To tonusu ievērojami pazeminās. Turklāt, daudzas sievietes grūtniecības periodā un bērna zīdīšanas laikā, mazulim bieži pārēdas, uzskatot, ka ēst šajā laikā ir pastiprināti. Daudzas mammas, izņemot parasto barošanas bieži доедают pēc mazuļa augstas kaloriju saldo biezeni un citi ēdieni bērnu pārtiku. Rezultātā tauku nogulsnējumus parādās uz vēdera, vēl vairāk pasliktinot situāciju. Vēl viens faktors, kas palīdz mainīt formas sievietes pēc dzemdībām – nosliece iedzimtas rakstura. Iedzimta nosliece arī lielā mērā ietekmē to, būs vai sievietei strijas uz vēdera pēc dzemdībām.

Pie tam ne vienmēr ir plakans vēders pēc dzemdībām parādās pēc tam, kad sieviete nokrīt, visbeidzot, kas sakrājušās grūtniecības periodā liekos kilogramus. Jo ļoti bieži sievietēm, kuras svars ir ne vairāk kā normas, sadalījums tauku organismā notiek nevienmērīgi. Un pat pietiekami uzturējās kautrīga dāma varētu būt saggy vēderu pēc dzemdībām. Tāpēc šajā gadījumā noteicoša loma lielums tauku slāni.

Veselīgas sievietes rādītāji tauku slāni organismā veido ap 23-24%. Bet procesā вынашивания bērna notiek nopietna hormonālas izmaiņas sievietes organisma, un beidzot ir vieta, kur ievērojami palielināta tauku slāni. Šāda situācija ir pilnīgi dabas, jo šī kārtiņa, šķiet, lai aizsargātu augli ietekmes no ārpuses. Pēc tam, kad mazulis piedzimst, tauku uz vēdera paliek. Kā rezultātā muskuļu stiepšanas vēders var izskatās nelīdzena un nav daudz estētiskā. Lai novērstu šādu situāciju, ir nepieciešams ne tikai samazināt tauku procentu organismā, bet arī stiprinās vēdera muskuļi.

Kā novērst vēdera tauku, pirmajos mēnešos pēc dzemdībām

Pastāv vairāki praktiski ieteikumi, kas attiecas uz to, kā novērst vēdera tauku, pēc dzemdībām. Protams, visefektīvākā būs regulāri treniņi, kas sastāv no vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļi, kā arī citas, ne mazāk svarīgas mācības. Tomēr sieviete, kura tikko atgriezusies no dzemdību nama, uzreiz nodarboties ar ikdienas treniņiem nedrīkst. Ārsti iesaka intensīvi nodarboties ar sportu divu mēnešu laikā pēc dzemdībām. Pirmajās nedēļās aktīvi atjaunots un saraujas dzemde sievietes, un dinamiskie vingrinājumi var pastiprināt sāpes. Pirmajā laikā ir pieļaujami tikai ļoti vieglus vingrinājumus, kuru intensitāte tiks palielināta pakāpeniski.

Lai sāktu, var katru dienu veltīt laiku ilgām pastaigām ar ratiem. Procesā dinamisku pārvietošanos pa ielu sāk atjaunot muskuļu tonusa vēdera. Piemēram, sākotnējās pastaigas būs laba sagatavošanās nākotnes nopietniem treniņiem.

Uzreiz pēc dzemdībām sieviete var утягивать vēders, izmantojot speciālo pēcdzemdību бандажа, ko var iegādāties aptiekā. Bet pat bez valkāšanas бандажа sieviete ir pastāvīgi atcerēties par to, ka vēders ir nepieciešams iesaistīt. Pastaigājoties ar bērnu, var veikt vienkāršus vingrinājumus, pārmaiņus ievelkot un atslābinot vēdera sieniņas. Iesaistīt vēders ir nepieciešams izelpot, kā atslābināt – uz ieelpas, ja šī elpošana ir jābūt horizontālai. Lai veiktu šo vingrinājumu vajadzētu vairākas reizes dienas gaitā: tas palīdzēs likvidēt vēdera pēc dzemdībām daudz ātrāk un efektīvāk. Pamazām ir jāpierod pastāvīgi iesaistīt vēders, kājās stāvot vai ejot. Vispirms turēt tādā stāvoklī būs grūti, bet ar laiku vēders jau būs velk ar vieglumu. Apmēram divus mēnešus pēc šādiem vingrinājumiem jau būs pirmie rezultāti, kad vēl vairākus mēnešus plakans vēders pēc dzemdībām vairs nebūs tikai sapnis.

Procesā dušošanās var darīt savdabīgs hidromasāža, novirzot ūdens strūklu uz vēdera un berzes to šādā veidā. Pie tam ūdenim jābūt ar mēru atdzist. Apļveida kustības jāveic pulksteņrādītāja virzienā. Šī procedūra palīdz stiprināt muskuļu tonusa vēdera.

Var darīt, hidromasāža, peldoties baseinā vai citā ūdenstilpnē. Lai to izdarītu, ir nepieciešams horizontāli сомкнуть plaukstas un vadīt tos attālums apmēram 4 cm no vēdera uz augšu un uz leju. Vajadzētu parādīties sajūta, kā vilnis attiecas uz vēdera. Arī baseinā var veikt vingrinājums vēdera, atspiedies ar muguru pret sienu, baseina un turoties ar rokām aiz grīdlīstes. Uzdevums ir поднимании smilga ceļgalus pie krūtīm pēc kārtas. Nolaižot kāju, tā ir strauji taisnot pilnībā.

Patstāvīgi veikt masāžu var un pēc vannas vai dušas. Lai to izdarītu, ir ieteicams izmantot speciālu masāžas eļļas, ķermeņa krēmu vai pretcelulīta eļļa.

Pareizs uzturs dzīvoklis vēders pēc dzemdībām

Veicot ikdienas vingrojumu komplekss, sieviete vienlaikus būtu jācenšas pareizi ēst un nepārēsties. Protams, māte, kas baro bērnu ar krūti, nekādā gadījumā nedrīkst badoties. Tomēr ir svarīgi, lai pakāpeniski ieviest savā uzturā daudz zivis, dārzeņus. Ieteicams lietot jūras kāpostus. Bet, lūk, dzīvnieku taukus no savas ēdienkartes ir labāk, lai novērstu gandrīz pilnībā. Tieši viņi, kā arī smalkmaizītes un konditorejas izstrādājumi, veicina откладыванию tauku vēdera. Сдобные deserti var aizstāt ar žāvētiem augļiem, riekstiem.

Ēst vajadzētu ne mazāk kā četras reizes dienā. Porcijām jābūt nelielām, bet tādiem, lai sieviete nav izjutu bada sajūtu un varētu pilnvērtīgi rūpēties par bērnu. Šādas izmaiņas uzturā vajadzētu kļūt par pamatprincipiem un pēc tam, kad sieviete sasniegs vēlamos rezultātus. Tomēr katrs no barojošā māmiņa ir ievērot principu, kas vēsta, ka mēnesī viņa nedrīkst zaudēt svaru vairāk nekā 600 g.

Speciālisti arī iesaka pēc iespējas ātrāk stabilizēt emocionālo fonu pēc dzemdībām. Jo procesā spēcīgu satraukumu vielmaiņu organismā ievērojami palēninās.

Treniņu vēdera muskuļiem

Pēc pilnīgai ķermeņa atjaunošanai pēc dzemdībām un iepriekš iepriekšējiem treniņiem var sākt nopietnas nodarbības. Speciālisti, speciālisti iesaka sievietēm, kas vēlas būt plakans vēders pēc dzemdībām, pievērst uzmanību vingrinājumi ar speciālu гимнастическим stīpas, nodarboties ar ikdienas skriešanas. Sportot var arī speciālajās grupās aerobikas un citiem nodarbību veidiem.

Pastāv ļoti efektīvus vingrinājumus, lai uzlabotu muskuļu tonusa vēdera. Šādas mācības ir pieņemts dalīt četrās principiāli dažādas grupas.

Pirmā grupa ir vingrinājumi, kuros kājas strādā, bet ķermenis paliek nekustīgs. Tas ir pacelt un nolaist platformu kāju, viņu taisnošana un liekšana, darbs, sektoru un citus kustības ar kājām. Šajā gadījumā notiek stiprināšana apakšējā nodaļas vēdera muskuļiem.

Otrā grupa ir vingrinājumi, kuros kājas paliek nemainīgas, bet ķermenis darbojas. Tas deformē un pagriezienus, gājiens, pacelt rumpi, darbu citas kustības. Šādas aktivitātes būtu jādara, lai stiprinātu augstākā nodaļas vēdera muskuļiem.

Veicot trešās grupas vingrinājumi darbojas vienlaicīgi un rumpi un kājas. Šajā gadījumā notiek kompleksais treniņš daļai vēdera muskuļiem.

Ceturtā grupa — vingrinājumi ar savstarpēju darbu rumpja un kājām. Šajā gadījumā darbojas obliques, no kurām sastāv sānu sienas muskuļu, vēdera dobuma.

Procesā vingrinājumu izpildes jāatceras, ka, no vienas puses vēdera muskuļi ir piestiprināti pie apakšējo malu malām, no otras puses tie ir saistīti ar iegurni. Līdz ar to, ja ir palielinājies, kāju, jāceļ arī dibenu. Ja vingrinājums paredz guļus svaru ceļgaliem uz vēderu, iegurni, nepieciešams atraut no grīdas un piesaistīt uz galvas ceļgaliem.

Ir daudz veidu, kā treniņiem, no kurām izvēlēties sev piemērotāko. Tomēr lielākā daļa jauno māmiņu visas dod pirmajos mēnešos pēc dzemdībām nodarboties mājas apstākļos. Var nodarboties, izmantojot ieraksts ir kompleksa vingrojumu видеоносителе, var darboties patvaļīgi. Bet visas nodarbības ir jāveic, ievērojot dažus noteikumus.

Neatkarīgi no intensitātes un ilguma pamata treniņu, pirms to uzsākšanas nepieciešams veikt iesildīšanos. Var arī vienkārši izdejoties mūziku, veikt vairākus kustībām dažādos virzienos, palēkāt dažas minūtes ar lecamaukla.

Strādājot ar plakanu vēderu nav vēlams lietot apgrūtinājumi. Saskaņā ar to iespaidā muskuļi pakāpeniski kļūst apjomīgāki. Ir arī ļoti svarīgi pareizi veikt vingrinājumus vēdera. Pastāvīgi turēt preses neziņā. Šajā gadījumā uzsvars ir nepieciešams darīt izpildes kvalitāte, nevis uz atkārtojumu skaitu. Laiks būtu intensīva, jo, tikai strādājot ar pilnu jaudu var sasniegt reālus rezultātus.

Sākot trenēties pirmo reizi pēc ilgāka pārtraukuma, ir svarīgi ne pārspīlēt to. Sākotnēji pietiks ar vienu pieeju, un pamazām, ar laiku, skaits pieeju katram vingrinājumi vajag novest līdz četriem.

Treniņu procesā ir ļoti svarīgs jautājums ir sekošana elpošanas. Vēdera preses muskuļus ir nepieciešams, lai stiept uz izelpas, ievelkot vēdera priekšējās sienas un atslābinot ribas. Ieelpo vēdera preses muskuļus, vēlams, ne atpūsties. Pie tam vēdera siena būtu втянутой.

Treniņu vēdera jāveic, kā minimums, trīs reizes nedēļā. Tomēr, rezultāti būtu daudz labāk, ja trenēties katru dienu. Vingrinājumi vēdera preses jādara ātri, bez apstāšanās, lai atpūstos. Pēc visu plānoto vingrinājumu var mazliet atpūsties un turpināt treniņu šādu pieeju.

Nav ieteicams ēst vienu stundu pirms treniņa un pēc tā.

Vingrinājumi vēdera prese

Šie vingrinājumi var iekļaut komplekso treniņu.
Lai veiktu pirmā vingrinājumi sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, saliekot rokas aiz galvas. Izelpā ir nepieciešams, lai paceltu lāpstiņas un saliekt kājas. Ceļgali pacelti pie krūts, papēži ir vērsta uz gūžām. Šajā gadījumā vēderu nepieciešams iesaistīt. Pēc tam vajadzētu salikt kājas, šajā gadījumā, kreisā kāja iztaisnojas, bet pa labi stiepjas uz pretējo elkoni ceļa. Tālāk notiek dienu kājām.

otrā vingrinājumi sākuma stāvoklis: guļus uz sāna ar nedaudz saliektiem kājām. Kontā "ir reizes" ir nepieciešams, lai stiept roku pie пяткам, paceļot no grīdas ceļgaliem un lāpstiņas. Tādā pozā ir nepieciešams rīkot ne mazāk kā trīsdesmit sekundes. Lauku veiktu šo uzdevumu var veikt stiepšanās vingrinājumi, "закрутив" korpuss. Lai ceļgaliem запрокидываются vienā virzienā, rokas – citā. Vingrinājums tiek veikts abos sānos.

trešā vingrinājumi sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, kājas saliekt un salikt pa plecu platumā. Rokas vajag likt gar ķermeņa, piespiest pie grīdas jostasvietu. Veicot izelpu, ir nepieciešams ļoti stipri ievilkt vēderu un kā var augstāk pacelt iegurni. Poza uz paša augšējā punkta nepieciešams ieturēt ne mazāk kā trīsdesmit sekundes.

ceturtā vingrinājumi sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, ar vingras krūtis ceļgaliem. Rokas, ir iejaukt puses, piespiest plaukstas pie grīdas. Ir nepieciešams pacelt gūžas, pārcelt virzienā uz gurniem, turklāt, ceļiem vajadzētu būt kopā. Uz grīdas nolaist ceļiem nevar. Pleci no dzimuma, ne atdalīties. Pēc atgriešanās izejas stāvoklī vingrojumu atkārto uz otru pusi.

piektā vingrinājumi sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, liekti kājas, pēdas uz grīdas, rokas aiz galvas. Rokas nepieciešams, lai pull uz priekšu, cenšoties pacelt no grīdas pleciem. Guļus stāvoklī vajag darīt elpu, sēdus – izelpot gaisu. Līdz ar to ir svarīgi sekot līdzi, lai saspringtas tieši vēdera preses muskuļus, nevis kakla. Šādā stāvoklī var palikt ilgāk par dažām sekundēm.

sestā vingrinājumi sākotnējā pozīcija: guļot uz muguras, paceliet kājas, saliekt viņu klēpī, novietot rokas gar ķermeni. Ir nepieciešams, lai nav augstu pacelt iegurni, nav подмахивая šajā kājām, nevis balstoties stipri par grīdas ar rokām. Iegurnis pacelts sakarā ar vēdera muskuļiem.

Septītais vingrinājums var darīt uz soliņa vai uz gultas. Ir nepieciešams, lai sēdēt uz malas un soliņi, pēc tam nogulties uz muguras, ņem rokas aiz galvas. Saliekt kājas ceļos un uzvilkt to uz vēderu. Tālāk ķermenis ir pilnīgi iztaisnojas. Pēc tam kājas atkal paceļas uz augšu. Veicot šos un citus vingrinājumus kompleksā, sasniegt rezultātus, iespējams, jau pēc diviem-trīs mēnešus pēc treniņu sākumu.